Vaak wordt gedacht dat alle sportdranken en energizers de sportprestaties verhogen. Producenten willen het zeker doen geloven. Maar klopt dit wel?

Lichamelijke inspanningen gaan gepaard met vochtverlies, door zweten en uitademingslucht. Tijdens één wedstrijd verliest de gemiddelde volwassen voetballer 1,5 liter vocht. Het is natuurlijk niet mogelijk om dit vochttekort in de rust of tijdens een wedstrijd volledig bij te drinken. Daarom is het zinvol te weten dat:

• Hoe groter het volume van het vocht in de maag is, des te sneller wordt deze geleegd in de darm en des te sneller wordt het verloren vocht in het lichaam vervangen. Het is de reden om voorafgaand aan de wedstrijd en in de rust mogelijk zoveel mogelijk te drinken.

• Het is beter af en toe grote hoeveelheden te drinken, dan voortdurend kleine beetjes. De hoeveelheid drank die ingenomen wordt, bepaalt namelijk ook de snelheid waarmee de maag geledigd wordt en waarmee het vocht dus via de darmwand in het bloed terecht komt. De hoeveelheid die goed verdragen wordt varieert van 300 ml tot 600 ml., dus ongeveer ½-1 bidon of 2-4 grote bekers. 

• Matig koude dranken (10-15°C) genieten de voorkeur omdat ze sneller de maag verlaten en dan ook sneller worden opgenomen. Bovendien hebben zij een positieve invloed op de warmteregulering. 

• Dorst is geen goede graadmeter voor het gehalte aan lichaamsvocht; dorst is het eerste symptoom van uitdroging. Bij dorst is er een vochttekort. Datzelfde geldt trouwens voor kramp: kramp is meestal het gevolg van vochttekort.

Tijdens het sporten gebruikt het lichaam koolhydraten (suikers). Het is belangrijk dat het suikergehalte in het bloed op peil blijft. Te weinig suiker geeft vermoeidheid. Maar deze vermoeidheid treedt ook op bij een te grote hoeveelheid koolhydraten. Een “suikerburst” met bijv. repen, energiedrankjes of een aantal tabletten Dextro Energy activeert de aanmaak van het hormoon insuline, dat tot overproductie overgaat met juist een suikertekort tot gevolg, doorgaans 15-30 minuten na inname. 

Voor de gewone amateursporter is water de enige noodzakelijke drank bij elke inspanning tot een uur. Voor voetballers, die 90 minuten sporten, is een aanvulling met een beperkte hoeveelheid koolhydraten in de rust waardevol. Ook kunnen mineralen als natrium (Na), kalium (K) en magnesium (Mg) in afgepaste hoeveelheden bijdragen aan een goede vochthuishouding. Behalve smaakstoffen zijn andere toevoegingen zinloos en soms zelfs nadelig.  

Algemene richtlijnen zijn:

• Neem een lichte maaltijd 1-1½ voor de wedstrijd.

• Drink zo’n ¼-½ uur voor aanvang van de wedstrijd zo’n 250-500 ml. Vermijd extra suikers. 

• Drink in de rust 300-600 ml. Probeer uit welke hoeveelheid het best voelt.  

• Zorg ervoor dat de drank koel, maar niet te koud is (zo’n 12-15°C).

Als een sportdrank wordt gebruikt, zorg dan voor een evenwichtige samenstelling. De ideale dorstlesser tijdens sportbeoefening

• smaakt goed,

• bevat 60 tot 80 gram koolhydraten (en evt. een beperkte hoeveelheid Na, K, Mg),

• bevat geen andere toevoegingen (koolzuur, cafeïne, alcohol, vitaminen). Flesjes Aquarius, Gatorade , Extran Isotoon en Isostar voldoen hier grotendeels aan. 

Jan Krul, Sportmedisch adviseur van GOMOS.